Dieta vegana e sport: come trovare il perfetto equilibrio tra i pasti

Conciliare dieta vegana e sport è possibile. Ogni attività fisica non può prescindere da una salutare alimentazione, e il connubio tra questi due elementi è fondamentale per raggiungere un corretto stile di vita che comprenda benessere corporeo e buone performance sportive. Tuttavia, con il diffondersi di stili alimentari che escludono del tutto o in parte le proteine animali - secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes sono oltre 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana, ovvero il 2,4% della popolazione - diventa sempre più importante chiarire quali siano le pratiche da seguire per ottenere l'equilibrio perfetto tra questa scelta e una corretta attività fisica, anche a livello amatoriale, preservando la propria salute.

Urban Sports Club, la piattaforma leader in Europa per l’accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, che oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS offre un servizio di educazione alimentare ai propri clienti, per rispondere a questi quesiti e consigliare nella maniera più appropriata tutti gli atleti che seguono una dieta vegana circa l'alimentazione corretta, soprattutto nelle giornate di allenamento.

Sportivi e vegan: le regole d'oro per migliorare le performance

La dottoressa Petti chiarisce innanzitutto come qualsiasi regime alimentare vada adattato e potenziato in base alla tipologia di attività fisica praticata, tenendo conto anche dell'intensità e della durata dell'allenamento. Entrando nel merito dell'alimentazione vegana, la dott.sa Petti aggiunge: “Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualità”. Cinque sono le regole d'oro identificate dalla specialista per raggiungere questi obiettivi.

• Integrare correttamente i micronutrienti - Può capitare che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo motivo occorre pensare a una personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.
• Scegliere in maniera accurata e ponderata le proteine - Fondamentale è realizzare una “giornata alimentare” completa ed equilibrata, e perciò occorre considerare tutti gli aspetti nutrizionali, compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, dunque una consapevole combinazione dei cibi è essenziale per un pasto equilibrato.
• Assumere meno fibre nei giorni di workout - Il regime alimentare vegano è ricco di fibre, e questo comporta un elevato potere saziante. Questo aspetto può rivelarsi utile per chi ha interesse a dimagrire, ma negativo per chi svolge attività fisica, visto che diventa più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Per tale motivo nei giorni di allenamento può risultare utile scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta, patate, oppure legumi decorticati. Così facendo verrebbe anche favorito il processo digestivo.
• Optare per pasti più frequenti - I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, e dunque si impiega talvolta più tempo per compensare l'elevato consumo calorico dovuto all'attività sportiva. Per ovviare a questo problema si consiglia di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in una sola volta.
• Fare un boost di energia - Per tenere alto il livello di energia e ricaricarsi, soprattutto nelle giornate di allenamento, la soluzione giusta è ricorrere ad alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii.

Gli errori più comuni da evitare

Gli sportivi che adottano una dieta vegana possono dunque stare tranquilli, ma devono prestare attenzione ad alcuni aspetti particolari ed evitare alcuni sbagli purtroppo comuni. Spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”.

In particolare, sono tre gli errori più comuni che vanno assolutamente evitati in concomitanza al workout:

1. Evitare di abusare di alimenti integrali, in particolar modo per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 
2. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana.
3. Bere in minor quantità perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere una quantità adeguata di liquidi è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo. 

L'alimentazione corretta per i giorni di allenamento

Nei giorni in cui si pratica attività fisica è dunque consigliato adattare i pasti in termini di quantità, combinazione di alimenti, tipologia di cibi per aumentare l'introito calorico e compensare il più alto consumo di energia. Inoltre, secondo l'esperta, è bene aumentare l'apporto di carboidrati non soltanto nel giorno di allenamento, ma anche il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e diminuire il naturale stress ossidativo. Insieme ai carboidrati, andrebbero poi assunti alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi.

Un altro aspetto fondamentale da tenere a mente è quello dell'orario. Se l’allenamento è programmato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima, per garantire al fisico il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, contemporaneamente, fornirlo dell'energia indispensabile per affrontare la sessione e e la fase di ricostituzione muscolare successiva. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto in presenza di alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, che necessitano di molto più tempo per essere assimilati e digeriti.

La dott.ssa Alessandra Petti riassume così le indicazioni da seguire: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”.